〈前日からの食事〉

　基本はいつも食べている馴染のあるものを食べる

　・消化に良くないものはなるべくさけ、普段食べているものの中で消化に悪くないものを選ぶ

　・乳製品は少しにする。なまものは避ける。野菜も食物繊維で消化に悪くなるので、ほんの少
し

　・おすすめは、納豆、魚、お肉なら揚げたものではなく、焼いたものなど

　・食べるものはお腹が痛くならないことをイメージすればそれほど間違いはない。大切なの
は、夜7時前には夕飯を満足できるだけ食べておくこと。そうすると、起きている間に消化が進
み、翌朝も食欲が出る。長期的に続ければ、エネルギーが消費する側に進むか、脂肪として
蓄えるかの選択で消費する側に選択されるので、痩せる。

　・油で揚げたものは食べたければ少し（から揚げなら1個だけとか）。油は腹持ちがするし、関
節の動きを良くするので、少量ならOK.　自転車チェーンに油を差すときもほんの少しがベス
ト、差さないでいるとチェーンがさびる（関節の動きが悪くなる）。

　当日朝

　レース開始5時間前までには起床、4時間半前までには食事をする。10時スタートの1区選手
の場合、5時起床、5時半前までには食事を済ませる。同様に、14時ごろスタートする選手の場
合、9時半までには最後の食事を済ませる（朝食をほんの少しにしておき、その時間にお腹が
すくように調整する。）

　走る前にお腹がすいてしまったら簡単に食べられるカステラなどを用意しておき、軽く口にす
る。

　一番長い距離の10kmでさえ、糖質エネルギーが枯渇することはあり得ないので、糖質をいつ
も以上に体に摂取する必要はない。体が食べたいと思う分だけ、無理なく食べておけばOK.　
逆に食べれば食べるほど、荷物が増えるというデメリットの方が大きい。

　逆に緊張で食欲が落ちるので、普段から食べているもの、自分が好きなもので消化に良いも
のを選んで食べる。

　　

＜アップ＞

・走り過ぎない（汗がじわりと滲む程度）

・ドリル、新流しなどは念入りに

＜レース後半１Kのimagery＞

・相手のほうがつらい

・自分はまだまだ余力が残っていると脳に言い聞かせる

・頑張っても追いつけないかもしれないではなく、追いつけないかもしれないけれど

自分のthe best of the bestで走りきった先に得られる感動をイメージする

・スピードを緩めようと脳が伝えてきたときに、自分が緩めた分を仲間が挽回しなければならな
くなることを思い出す。チームのための１秒を振り絞る。

＜１２０％出せる心と体に＞

・静的ストレッチは走る１時間前までに終わらせる

・動的ストレッチ（ドリル）、新流しは３０分前

・女子は男子を応援しつつも、自分のレース準備を優先（立ちっぱなしではなく、しっかり体を
休める）